筋肉の超回復とは？
「超回復」トレーニングをしている人なら一度は聞いたことがあると思いますが、超回復の仕組みについて知っていますか？
また、筋肉は部位ごとに回復時間が違います。
今回は、筋肉の超回復について、部位ごとの回復時間、おすすめのトレーニング法などをご紹介いたします！
ぜひ最後までご覧ください！
超回復とは？
トレーニング後の筋肉の成長を「超回復」と言います。
「超回復」とは、トレーニングによって疲れた筋肉が、適切な休息をとることで通常よりも大きく強くなる現象のことです。
トレーニングを行うと、筋肉は損傷します。
しかし、十分な栄養や睡眠を取ることで、筋肉は自己修復を行い、より強くなるのです。
そのため、トレーニング後のリカバリーは非常に重要であり、適切な休息や栄養素の摂取に注意することが必要です。
また、過剰なトレーニングや十分な休息をとらないことは、筋肉の成長を妨げることにつながるため、バランスの取れたトレーニングと休息を心がけることが大切です。
筋肉の損傷を詳しく
なぜ回復が重要なのか？
運動後、私たちの筋肉は疲れてダメージを受けています。
損傷した筋肉が回復する際に、より強い筋肉になります。
（切れた筋線維が修復され、太い筋線維に変わる）
筋肉の回復にはある程度の時間が必要です。
過剰な負荷や回復前の筋トレは、筋肉を傷つけ、回復を遅らせる可能性があります。
筋肉の回復の重要性を理解している人といない人では、大きな差が生まれます。
回復前にトレーニングを行うと、
・筋肉が成長しない
・疲労が蓄積する
・怪我の原因になる
などのリスクが高まります。
「筋肉」部位別の回復時間
回復時間は、筋肉によって異なります。
トレーニングの強度、体の反応などによっても変わってきますが、目安時間を知っておきましょう！
目安時間を知っておくことで、超回復の効果を高める事ができ、トレーニング計画も立てやすくなります！
24時間
・腹筋
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
48時間
・大胸筋
・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・僧帽筋
72時間
・広背筋
・大腿四頭筋（太ももの前）
・ハムストリングス（太ももの後ろ）
・脊柱起立筋
小さい筋肉は回復が早く、大きい筋肉は回復までに時間が掛かる事を覚えておきましょう！
大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されやすくなります。
姿勢の改善や体が引き締まるなど、見た目の変化も期待できます！
トレーニングは「分割法」がおすすめ！
私は毎日別の部位を鍛える、「分割法」をおすすめします！
分割法は、全身を一度に鍛えるのではなく、部位ごとに鍛える日を分ける方法です。
これは私が以前やっていた一週間のトレーニング計画です。
月：休み
火：大胸筋（48時間）
水：三角筋と上腕三頭筋（48時間）
木：大腿四頭筋とハムストリングス（72時間）
金：休み
土：大胸筋と上腕二頭筋（48時間）
日：広背筋（72時間）
※腹筋は毎朝（同じ時間に）行う
分割法で行うことで、狙った部位を休ませながらトレーニングを行うことが出来ます！
ただし、休息日を週1回は入れるようにしましょう。
少なからず全身の筋肉を使っているので、体に負担が掛かっています。
休息日を入れることで、筋肉の疲れが取れ、ケガの予防にもなります！
まとめ
今回は、筋肉の超回復についてご紹介しました。
小さい筋肉は回復が早く、大きい筋肉は回復に時間が掛かります。
超回復について知っていれば、筋トレの効率を高めることが出来ます！
休息も適度に入れながら一緒にトレーニング頑張りましょう！！
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