ダイエット始めて2週間。
甘いスイーツが食べたいな…
でも食べたら太っちゃうな…
ダイエット中でもスイーツは食べられるよ！
えっ、、ダイエット中にスイーツを食べてもいいんですか？？
そんな君に太りやすいスイーツの特徴、
ダイエット中でも食べてOKなスイーツを教えてあげよう！
なぜスイーツは太りやすいのか？
ダイエット中、ついつい甘いスイーツが食べたくなりますよね？
なぜスイーツはダイエットに向かないのでしょうか。
その正体は「脂質」や「砂糖」です！
スイーツに多く含まれる生クリームやバターには、「脂質」がたっぷり入っています。
「砂糖」を摂取すると、血糖値が上がり、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンには、血糖値を調整したり、血中の糖分を脂肪に変える働きがあります。
過剰分泌されると、糖を脂肪として貯めこみやすくなってしまいます。
砂糖には血糖値が上がりやすい特徴があり、インスリンの過剰分泌に繋がりやすいため、注意が必要です。
ダイエット中でもスイーツは食べられる！
ダイエット中でもスイーツは食べられます！
ただし、選び方にポイントがあります。
スイーツを選ぶ上でのポイントを3つご紹介します！
①脂質が少ない
脂質は、1gあたり9kcalです。（炭水化物,たんぱく質は1gあたり4kcal）
脂質が多くなれば、必然的にカロリーが高くなります。
できるだけ脂質が少ないものを選びましょう。
②生クリームが入っていない
生クリームは、牛乳から乳脂肪分を取り出したものです。
脂質がとても多いので、過剰摂取には注意しましょう。
| エネルギー | 404kcal |
| たんぱく質 | 1.9g |
| 脂質 | 43g |
| 炭水化物 | 6.5g |
③パイ生地・クッキー生地を避ける
○○パイやメロンパンなどクッキー生地を使っているものも避けましょう。
甘くて美味しい生地には、バターや砂糖が大量に練りこんであります。
当然カロリーが高いので注意が必要です。
ダイエット中でも食べられるスイーツ6選
和菓子
和菓子のポイント
おすすめはこれ！
・低脂質
・食物繊維が豊富
・筋トレとの相性が良い
・あんみつ
・ようかん
・わらび餅
・大福
・どら焼き
和菓子は、ほとんど油を使わないため、洋菓子に比べて脂質が少ないのが特徴です。
また、あんこや寒天には食物繊維が豊富です。
和菓子には炭水化物が多いため、筋トレ前後の糖質補給にとてもおすすめです！
ゼリー
ゼリーのポイント
おすすめはこれ！
・低カロリー
・低脂質
・低GI
・ゼラチンゼリー
・寒天ゼリー
ゼリーの主な原料は、ゼラチンや水です。
ゼラチンはたんぱく質（コラーゲン）からできているので、美容・健康効果が高い食品です。
ゼラチンゼリーにはたんぱく質、寒天ゼリーには食物繊維が豊富に含まれています。
※低GIとは？
GI値は「血糖値」の上がりやすさを表した数値です。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され、急上昇により脂肪を貯め込みやすくなります。
低GIな食品は、血糖値が緩やかに上がるため、高GIな食品より脂肪を貯め込みにくいです。
満腹感を高める効果もあります。
ヨーグルト
ヨーグルトのポイント
おすすめはこれ！
・高たんぱく
・腸内環境が整う
・低GI
・ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）
・低脂肪ヨーグルト
ヨーグルトは高たんぱくな食品なので、ダイエットだけでなく、たんぱく質補給にもおすすめです！
また、乳酸菌や善玉菌が腸内環境を整えて、便秘の改善にも繋がります。
脂肪分の少ないヨーグルトは、高たんぱくで低カロリーです。
プリン
プリンのポイント
おすすめはこれ！
・高たんぱく
・低脂質
・低GI
・シンプルなプリン
プリンの主な原料は卵や牛乳です。
バターなどが使われていないため低脂質です。
ソースやクリームなど、トッピングが多いプリンは避けましょう。
高カカオチョコレート
高カカオチョコレートのポイント
おすすめはこれ！
・低糖質
・低GI
・カカオ含有量70%以上のチョコレート
カカオ含有量が70%以上のチョコレートを「高カカオチョコレート」と言います。
高カカオチョコレートは、ミルクチョコレートに比べて糖分が少ないため低糖質です。
低GI食品なので、食欲を抑制する効果もあります。
甘いものが食べたい時は、高カカオチョコを選んでみてください！
フルーツ
フルーツのポイント
おすすめはこれ！
・低脂質
・低GI
・食物繊維が豊富
・ビタミンが豊富
・イチゴ
・ブルーベリー
・キウイ
・みかん
フルーツは基本的に低脂質です。
食物繊維が豊富で、食べすぎ防止にも効果的です。
ビタミンも多く含まれていて、代謝のサポートなど脂肪を貯めこみにくくなります！
ドライフルーツや缶詰などは砂糖が含まれているため、できるだけ生のフルーツを食べるようにしましょう！
脂質をコントロールしよう！
「生クリームたっぷりのケーキ」「チョコでコーティングされたドーナツ」など、どうしても食べたい時ありますよね？
私が脂質をコントロールする上で大切にしているポイントを2つご紹介します！
1日（1食）の摂取量を決める
私が実践しているのは、1日の摂取量を決めるです！
高脂質なスイーツを食べる時は、それ以外の食事を低脂質にしましょう。
豚肉→鶏肉、食パン→ご飯など脂質が少ない食材に置き換えてみてください！
ダイエットしている方は、総摂取カロリーの20%が目安です。
下の表も参考に、自分に当てはめて考えてみましょう。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 20~29歳 | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30~49歳 | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50~64歳 | 2,600kcal | 1,950kcal |
基礎代謝などによっても変わってきますが、1日2,650kcalなら脂質が約55g、1日2,000kcalなら脂質が約45gに収まるようにします。
食物繊維を摂取する
食物繊維には、糖質（炭水化物）や脂質の吸収を抑える効果があります。
穀物や野菜に多く含まれていますので、食物繊維を多めに摂取するよう心がけています！
成人の方は1日20gが目安です。
まとめ
スイーツは「脂質」や「砂糖」に注意して選べばいいんですね！
そのとおり！
これでスイーツ選びに迷わないね。
ありがとうございました！
これでダイエット頑張れそうです！
ダイエット中は、ストレスを貯め込み過ぎないこと。
たまには好きなものを食べることで心の健康も大切にしよう！
いかがでしたでしょうか。
スイーツが全てが太りやすいわけではありません！
ダイエット中でも適度に取り入れてみてください！
ぜひスイーツ選びの参考にしていただいて、一緒にダイエット頑張っていきましょう！！
コメント