「少食&ガリガリでも体重を増やす方法」私が体重を10kg増やすために意識した事

今回は、少食でガリガリの人でも体重を増やす方法をご紹介します。
私も体重が増えず悩んでいましたが、試行錯誤を重ね、体重を10㎏程増やす事に成功しました！
体重が増えなくて困っている方、体重を増やして体を大きくしたい方に向けて書いていきます！
ぜひとも最後までご覧ください。

体重が増えないのはなぜ？

食べることが苦手（嫌い）

体重が増えない人は、食べること自体が苦手（嫌い）な人が多い印象です。
私も幼少期は好き嫌いが多く、食べることに苦労していました。
そんな経験もあり食事が好きではありませんでしたが、食事を好きになれる工夫をして克服しました。
まずは自分の好きな食べ物を見つけて、最終的に食べることが好きになれればベストです。
私の場合は、お寿司や牛肉などをよく食べていました。

消費カロリーが多い

普段から運動量が多かったり、基礎代謝が高い人は、消費カロリーが多くなります。
そのため、より多くのカロリーを摂取する必要があり、太りにくいのかもしれません。
私も小さい頃からサッカーをしていて、現在も仕事でサッカーを続けています。
日常生活でも体を動かすことが多いので、1日平均20000歩、1日平均消費カロリー3000kcalです。
体重がなかなか増やせない人は、消費カロリーが意外と多い可能性があります。

消化機能が弱い

胃腸が弱い人は、食事中に胃もたれやお腹の膨張感、吐き気、下痢、便秘などが現れることがあります。
また、ストレスなどでも胃腸に違和感を感じることが多いです。
食事では、油っぽいもの、刺激の強いもの、消化の悪いものなどを避けることが大切です。
食べ物をよく噛むことも胃腸の負担を軽減するのに役立ちます。
ストレスによる胃腸の不調については、ウォーキングやヨガなどの運動、マッサージや入浴などのリラックス方法を試してみると良いでしょう。
私も胃腸が弱く、油っぽいものを食べると胃腸が荒れやすいです。
油をできるだけ避けるよう調整しながら、上手く付き合っていく事を意識しています。

体重が増えにくい人は「ハードゲイナー」かも？

体重が増えにくい人は、体質的に太りにくい「ハードゲイナー」の可能性もあります。
ハードゲイナーの特徴は、栄養を吸収しにくく、基礎代謝が高い傾向にあり、筋肉や脂肪が付きにくいです。
そのため、ハードゲイナーの方々は、普通の人よりも食事量を増やしてもなかなか体重が増えないことが多いです。
私自身もハードゲイナーの特徴に当てはまる項目が多いです。
ハードゲイナーであることを理解し、自分に合った食事や運動を心掛けることで、理想的な体型に近づけるよう努力しています。

●簡単なハードゲイナーの確認方法●
手首を使った簡単な確認方法をご紹介します。
「左手首を右手の親指と中指で握った時に、指がくっつき隙間ができる」
これに当てはまる人は、ハードゲイナーの可能性が高いです。

体重を増やすための考え方

オーバーカロリーを意識しましょう。
体重を増やすためには、消費カロリーを摂取カロリーが上回ることが必要です。
私は消費カロリーより500kcal多くを目安に、3500kcalを摂取していました。
私は、仕事でも運動量が多く、消費カロリーが多くなってしまっていました。
少食の人は、最初は大変ですが少しずつ摂取カロリーを増やしていきましょう。

カロリー計算をしよう！

自分の消費カロリーと摂取カロリーを知っていますか？
1日でどれくらいのカロリーが必要かを計算して、適切なカロリー摂取をしましょう。

基礎代謝を計算する

体重を増やすためには、自分の基礎代謝を知っておきましょう！
基礎代謝は、年齢、身長、体重、性別、筋肉量などの要素によって異なります。
基礎代謝を計算する方法は、いくつかありますが、代表的なものに「ハリス・ベネディクト方程式」があります。
この方程式を用いることで、比較的正確な基礎代謝を計算することができます。
ただし、計算結果はあくまで目安であり、個人差があることに注意が必要です。

ハリス・ベネディクト方程式
男性：（13.397×体重kg）＋（4.799×身長cm）−（5.677×年齢）+88,362
女性：（9.247×体重kg）＋（3.098×身長cm）−（4.33×年齢）+447.593

基礎代謝とは？
生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。
これは、身体の機能を維持するために必要なエネルギー量であり、呼吸や循環器系、消化器系、神経系などの基本的な代謝活動に必要なエネルギー消費量です。

運動量を計算する

スマートウォッチなどを活用して、1日の運動量も把握しましょう。
日常生活での歩数や消費カロリー、運動に関する機能が搭載されている場合もあり、ランニングやウォーキング、サイクリングなどの運動を行う際にも役立ちます。
運動量をモニタリングすることで、自分の健康状態や日々の生活スタイルを把握することができます。
スマートウォッチは、歩数や消費カロリーだけでなく、睡眠の質や心拍数なども記録してくれるため、より効果的な健康管理が可能です。

消費カロリーの目安（10分間）
・ウォーキング：約33kcal
・ランニング：約66kcal
・サイクリング：約88kcal

食事記録アプリを活用する

摂取カロリーの計算には、食事記録アプリがおすすめです！
食材名や料理名で検索できたり、バーコード読み取りで簡単に記録できます。
毎日の記録で食材のおおよそのカロリーも知ることができるため、栄養素について詳しくなります。
自分の食生活を客観的に見直すことで、健康的な食習慣を身につける手助けになるでしょう。
日々の記録を通じて、食事に対する意識も変化していくかもしれません。

私が体重を10㎏増やすためにしたこと

食事回数を増やす

食事をする際に一度にたくさん食べることが苦手だった私ですが、食事回数を増やすことで摂取カロリーを増やすことができました。
以前は、すぐにお腹がいっぱいになってしまい、食べることが辛かったのですが、少しずつ食べることでお腹に負担をかけずに済むようになりました。（1日3食から1日5食に増やしました）
また、食事を分けて食べることで、1日の間に摂取するカロリーを均等に分散することができ、ストレスを減らすことができました。

固形物以外からの摂取

食べ物を噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感が得られます。
体重を増やす上で満腹になってしまうことはなるべく避けたいです。
そこで、エネルギーゼリーやマルトデキストリンなど、流動物からカロリーを摂ることを意識していました。
果汁100%のフルーツジュースも消化しやすく、栄養価も高いのでおすすめです。

筋トレ

筋トレ（運動）せずに体重を増やす事はおすすめしません。
適度な負荷をかけて、筋肉を刺激することで、筋肉が成長し、体重も増えます！
ただし、筋肉量を増やすためには、食事も重要です。
たんぱく質を多く含む食品を摂取し、筋肉を修復・成長させましょう。
また、十分な睡眠も大切ですので、睡眠不足にならないように注意しましょう。
筋肉をつけて、健康的に体重を増やすことで、カッコいい体を手に入れることができます。

プロテインの活用

プロテインは、筋肉をつけるためのたんぱく質補給として有効です。
朝起きた時、運動後、寝る前などに摂取することで、筋肉の修復や再生に必要なアミノ酸を補給することができます。
私は、1日3～4回飲むようにして、たんぱく質が不足しないように心がけています。
増量したい時は、牛乳に溶かして飲むことでさらに摂取カロリーや栄養価を高めることができるため、よく活用していました。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
私が体重を10㎏増やすために意識したことについてご紹介しました。
私は何も考えず生活していた時は、体重が減っていました。
最初は少し辛いこともありましたが、徐々に体も慣れてきて継続することができました！
体重が増えず悩んでいる方の参考になれば幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました！